フェタチーズはギリシャを代表する白くて塩味のあるチーズで、サラダやパスタ、焼き物など幅広く使われます。本記事では、歴史・製造方法・栄養価・健康面での特徴、さらに家庭で簡単に作れる・使える人気レシピをわかりやすく紹介します。初心者の方でも料理に取り入れやすい実践的なコツと保存方法も掲載しています。
フェタチーズの起源と歴史
フェタは古代地中海で生まれた塩漬けチーズの伝統を引き継ぐ代表的なチーズです。ホーマーの叙事詩にも羊の乳から作るチーズの記述があり、ビザンチン時代には現在に近い塩漬けの方法が見られました。近代では「フェタ（fetta）」という名前が定着し、2002年以降はEUのPDO（保護原産地呼称）により「本物のフェタ」はギリシャ本土と一部の島で伝統的製法に従って作られたものに限定されています。
フェタチーズの製造方法（基本の流れ）
伝統的なフェタは羊乳、または羊乳70%以上＋山羊乳30%以下の混合乳から作られます。家庭でも牛乳で簡易版を作れますが、風味は異なります。以下が基本の工程です。
1. 乳の加熱と凝固
生乳を約30〜35℃に温め、レンネット（凝固酵素）を加えてカード（固形分）を作ります。
2. カードの切断と排水
カードを細かく切り、ホエー（乳清）を抜きながら形を整えます。塩はこの段階または熟成時に加えます。
3. 塩漬けと熟成
ブロック状に成形したカードを7%程度の塩水（ブライン）に漬け、冷蔵で数週間〜数ヶ月熟成させます。これが独特の塩味とテクスチャを生みます。PDO基準では脂肪分や水分、pHなどが規定されています。
栄養価と健康効果
フェタは小さなポーションでも満足感があり、タンパク質やカルシウム、ビタミンB群を含みます。ただしナトリウムは高めなので摂取量に注意が必要です。
| 栄養素（28g = 約1オンス） | 量（概算） |
|---|---|
| カロリー | 約74kcal |
| タンパク質 | 約4g |
| 脂肪 | 約6g（CLA含有） |
| 炭水化物 | 約1g |
| カルシウム | 約14% DV |
| ナトリウム | 約312mg（高め） |
主な健康効果
- 骨の健康：カルシウムとタンパク質が骨を支えます。
- プロバイオティクスの可能性：発酵プロセスで有益な菌が含まれることがあります（製品により異なる）。
- 満足感と体重管理：塩味と脂肪が少量でも満足感を与え、食べ過ぎ防止に寄与する場合があります。
注意：ナトリウムが高めのため高血圧の方は摂取を控えめに。妊娠中は「パスチャライズド（加熱処理）された」フェタを選んでください。
フェタチーズの人気レシピ（家庭で簡単）
ここではレシピを具体的な分量と手順で紹介します。誰でも再現できるよう簡潔にまとめました。
1. ギリシャサラダ（Horiatiki）
材料（2人分）
- トマト 中2個（角切り）
- きゅうり 1本（乱切り）
- 赤玉ねぎ 1/4個（薄切り）
- ブラックオリーブ 適量
- フェタチーズ 80〜100g（崩しながら）
- オリーブオイル 大さじ2、オレガノ 小さじ1、塩・胡椒 適量（フェタの塩味を考慮）
作り方
- 野菜を切り、ボウルに入れる。
- オリーブオイルとオレガノを混ぜてドレッシングを作り、野菜にかける。
- フェタを崩しながら載せ、軽く混ぜて完成。
2. ベイクドフェタパスタ（TikTokで人気）
材料（2〜3人分）
- フェタブロック 200g
- チェリートマト 300g
- ニンニク 2片（薄切り）
- オリーブオイル 大さじ3
- 乾燥パスタ 200g
- 塩・胡椒、バジル（あれば）
作り方
- 天板にチェリートマトを並べ、フェタブロックを中央に置く。ニンニクとオリーブオイルを回しかける。
- 200℃で20〜25分焼き、トマトが崩れてフェタが柔らかくなったら取り出す。
- 茹でたパスタを加えてよく混ぜ、仕上げにバジルを散らす。
3. スパナコピタ（ほうれん草とフェタのパイ） – 簡易版
フィロ生地を使わない簡易版でも十分美味しいです。ほうれん草とフェタを炒め合わせ、パイ皿で bake するだけ。
4. ウォーターメロンフェタサラダ（夏向け）
スイカの甘さとフェタの塩味が相性抜群。ミントとオリーブオイルで爽やかに。
フェタの選び方・保存・調理のコツ
選び方
- 本格派：「PDO」表記があるものはギリシャ原産で羊乳主体。風味が強く、テクスチャも良好。
- スーパー品：牛乳ベースのフェタ風チーズは価格が手頃で日常使いに便利。
- パッケージ確認：「パスチャライズド」表記の有無（加熱処理）と賞味期限を確認。
保存方法
開封前は冷蔵保存。塩水（ブライン）に漬けてあるものはその液ごと保存すると風味としっとり感を保てます。自宅で保存する際は軽く塩水（約2〜5％）を用意して密閉容器に入れると良いです。
調理のコツ
- 加熱すると崩れるがソースにはなる。オーブンで焼くとクリーミーな食感になる。
- 塩味が強いのでドレッシングや下味はフェタの塩分を考慮して調整する。
- ラクトースが気になる場合は、発酵が進んだタイプのフェタを少量試す。
よくある質問（FAQ）
Q. フェタは溶けますか？
A. フェタは高温で柔らかくはなりますが、エダムやチェダーのようにトロッと完全に溶けるタイプではありません。ベイクやソースに使うとクリーミーになります。
Q. フェタは妊娠中に食べてもいいですか？
A. 加熱処理されていない生乳由来のフェタはリステリア等のリスクがあるため避けたほうがよいです。必ず「パスチャライズド（加熱済み）」表示のある商品を選んでください。
Q. 牛乳で作られたフェタ風チーズは本物ですか？
A. 味や食感は似せられますが、EUのPDO基準を満たす「本物のフェタ」は羊乳主体で作られます。牛乳製は「フェタ風」として流通します。
まとめ
- フェタは羊乳主体の伝統的な塩漬けチーズで、EUのPDOで原産地が保護される本格品が存在する。
- 製造は凝固→排水→塩漬け→熟成が基本。家庭では牛乳で簡易版も作れる。
- タンパク質やカルシウムが豊富だがナトリウムは高め。妊婦はパスチャライズド品を選ぶ。
- 代表レシピ：ギリシャサラダ、ベイクドフェタパスタ、スパナコピタ、ウォーターメロンフェタなど。
- 保存はブライン（塩水）ごと密閉保存がベスト。調理では塩味を考慮して味付けを調整すること。
フェタチーズは古代から続く塩漬けチーズの伝統を受け継ぎ、現在では世界中で愛される食材です。サラダやベイクドパスタ、パイなど用途が広く、少量でも料理の風味を大きく高めます。栄養的にはカルシウムやタンパク質が豊富ですが、ナトリウムが高めなので摂取量に配慮しましょう。家庭でも簡単に取り入れられるレシピを試して、ギリシャの味を日常に取り入れてみてください。
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