WPH（ホエイプロテイン・ハイドロリセート）は、加水分解により短いペプチドに分解された「速吸収型」のホエイプロテインです。トレーニング直後の筋合成を効率化したいアスリートや、消化が弱い人に向く一方、価格は高めで過剰摂取には注意が必要です。本記事ではWPC・WPIとの違い、期待できる効果とリスク、1回あたりの摂取目安、製品選びの具体的ポイントまで、初心者にも理解しやすくまとめます。
WPHとは？ — ホエイプロテインの種類と違い
WPHは Whey Protein Hydrolysate（ホエイプロテイン・ハイドロリセート） の略で、ホエイ（乳清）タンパクを酵素や酸で分解（加水分解）して小さなペプチドにしたものです。事前に短く分解してあるため「消化・吸収が速い」のが最大の特徴です。
代表的なホエイの3タイプ
| 種類 | タンパク質含有率（目安） | 吸収の速さ | 主な用途 |
|---|---|---|---|
| WPC（コンセントレート） | 約70〜80% | 中程度 | 日常のたんぱく補給、コスパ重視（安い！） |
| WPI（アイソレート） | 約85〜90% | 速い | 乳糖を避けたい人、ダイエット向け |
| WPH（ハイドロリセート） | 約90〜95%（製品による） | 最速（小ペプチドのため） | アスリートやトレ後の迅速な回復 |
※製品ごとに処理法や濃度は異なります。原材料表示（Protein、Ingredients）を確認してください。
WPHの効果・利点（科学的根拠に基づくポイント）
1) 吸収速度が速い → 筋合成（MPS）への迅速なアプローチ
加水分解により短いペプチドやフリーアミノ酸が増えるため、血中アミノ酸の上昇が速く、筋肉のタンパク同化（MPS）を刺激しやすいことが示されています。トレーニング直後の素早い補給を重視するアスリートに価値があります。
2) 消化負担が小さい（乳糖への配慮）
加水分解と高いろ過処理により乳糖や脂質が少ない製品が多く、乳糖不耐症ぎみの人でも比較的飲みやすい場合があります。ただし「完全に乳糖ゼロ」ではない製品もあるため、成分表を確認しましょう。
3) タンパク質の品質（必須アミノ酸とロイシン）
ホエイは必須アミノ酸（特に分岐鎖アミノ酸：BCAA）とロイシンを多く含むため、筋合成を引き上げる性質があります。WPHは速吸収である分、トレ前後の短時間での効果が期待できます。スポーツ栄養の指針でもプロテイン1回分（20〜40g）で効果が見込めるとされています。
研究は増えており、WPHが特定条件で優位に働く可能性が示されていますが、総摂取量やトレーニング負荷も重要です。
副作用・注意点：何に気を付けるべきか
消化器症状
摂り過ぎると下痢や腹部の不快感が出ることがあります。特に濃度の高い加水分解プロテインは浸透圧の関係で一時的に下痢を誘発することがあるため、初回は少量から試すのがおすすめです。
腎臓・肝臓に関する懸念（既往歴がある人は要注意）
健康な成人で適切な摂取量であれば問題は少ないとする報告が多い一方、慢性腎疾患などの既往がある場合は高タンパク摂取が負荷となる可能性があります。既往症や持病がある方は医師に相談してください。
製品の品質と混入リスク
一部の海外製プロテインでは重金属や不純物の問題が報告されることがあります。第三者検査（Informed-Sport、NSFなど）や成分表の明示を確認することが安全です。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。医療的判断が必要な場合は医師・栄養士に相談してください。
摂取量の目安とタイミング（実践例）
スポーツ栄養のガイドラインでは、1回あたりの高品質タンパク質量は体重あたり目安で考えると分かりやすく、一般的な目安は 1回あたり0.25〜0.4 g/kg（およそ20〜40g）、総摂取量は活動レベルに応じて 1.2〜2.2 g/kg/日
実践例（体重70kgの人）
維持・健康維持：70kg × 1.0 g = 70 g/日筋肥大・高強度トレ：70kg × 1.6〜2.0 g = 112〜140 g/日1回の摂取（トレ前後）：約20〜40 g（WPHなら速吸収の利点を活かす）頻度は朝・トレ後・就寝前など全体で均等に分けると吸収効率が良いとされていますが、総タンパク摂取量が最も重要です。
WPH製品の選び方（チェックリスト）
製品選びは下記ポイントを基準にすると失敗しにくいです：
- 原材料表記：“Hydrolysed Whey Protein Isolate”など明記されているか
- タンパク質含有率：1食あたりのタンパク質量（g）を確認
- 添加物：甘味料や香料の種類（好みに応じて）
- 第三者検査：成分検査や不純物チェックの有無
- 価格・コスパ：1回あたりのコスト（続けやすさを重視）
- 味・溶けやすさ：レビューで確認。ただし味は個人差あり
製品の具体例（代表的なタイプ）
市場で「ハイドロライズド（Hydrolyzed/Hydrolysed）」を謳う製品は複数あります。例としてグローバルに知られる製品の中には Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey や Dymatize ISO100、Myprotein Hydrolysed Whey のような商品があり、速吸収・低乳糖を売りにしています（製品ごとに配合や香料が違うため表示を確認してください）。各メーカーの製品ページや成分表示を確認して購入判断すると良いでしょう。
選び方の例：
- トレ直後に飲む → WPH（加水分解タイプ）を選ぶ
- 乳糖が気になる → 「Isolate」「Lactose-free」表記を確認
- コスパ重視 → WPCやWPIとのブレンド製品も候補に
よくある質問（FAQ）
Q1. WPHは初心者にも必要ですか？
A1. 日常のタンパク補給ならWPCやWPIでも十分な場合が多く、WPHは「吸収の速さ」を重視する場面（高強度トレ後や消化が弱い人）で有利です。
Q2. 味は苦いと聞きますが本当ですか？
A2. 加水分解により一部苦味を感じる場合があります。フレーバーやブレンド（アイソレートとの混合）で飲みやすくしている製品も多いです。
Q3. 妊婦・授乳中は飲んでも良いですか？
A3. 妊娠中・授乳中は栄養管理が重要なので、摂取前に必ずかかりつけ医や産科医に相談してください。
Q4. 筋肥大にはどれくらい効果があるの？
A4. WPHは吸収が速いためトレ後の短期的なアミノ酸供給に優れますが、長期的な筋肥大は総たんぱく質摂取量とトレーニングの質に依存します。
まとめ（要点）
- WPHの定義：ホエイを加水分解した「速吸収型」プロテインで、血中アミノ酸濃度の上昇が速い。
- 主なメリット：トレーニング直後の筋合成促進、消化しやすさ（乳糖低減製品が多い）。
- 注意点：価格が高い、濃度によっては消化器症状（下痢など）が出ることがある。腎疾患等の既往がある場合は医師相談を推奨。
- 摂取目安：1回あたり20〜40g、総タンパク摂取は目的に応じて1.2〜2.2 g/kg/日を目安に。
- 選び方：成分表（Hydrolysed/Hydrolyzed表記）、タンパク含有量、第三者検査の有無、味・溶けやすさ、コスパで比較する。
- 結論：日常の補給ならWPC/WPIでも十分だが、速吸収を活かしたい場面（高強度トレ後や消化不良の人）ではWPHが有利。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の医療・栄養指導を代替するものではありません。既往症がある方、薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。
参考（主要情報源の一例）：研究レビュー・スポーツ栄養ポジションステート、メーカー製品ページ等を参考に要点を整理しています。
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