バターとマーガリンは見た目や用途が似ていますが、原料や製造方法、栄養成分、健康への影響などで大きく異なります。本記事では「バターとマーガリンの違い」を軸に、カロリーや脂肪酸の違い、トランス脂肪酸の注意点、料理やお菓子での使い分けまでをわかりやすく整理して解説します。毎日の食事選びやレシピの代替にすぐ使える実践的なポイントも紹介しますので、用途に合わせて賢く選びましょう。
カロリーや脂肪酸の違いを知って、料理やお菓子で上手に使い分けよう
1. 原料の違い：動物性 vs 植物性
バターは牛乳や生乳から分離したクリームを原料とした動物性油脂で、乳脂肪分80%以上を含みます。
マーガリンは植物性油脂（コーン油・大豆油・パーム油など）が中心で、水や食塩、ビタミン類を加えて加工された食品です。油脂80%以上が「マーガリン」、それ以下は「ファットスプレッド」と呼ばれます。
バターは自然の乳の風味、マーガリンは加工で味や栄養を調整できる食品
2. 製造方法の違い：自然由来 vs 加工食品
バターは、クリームを撹拌して乳脂肪を凝集させるシンプルな製造法です。
マーガリンは、植物油脂を水と乳化させて冷却固化する加工食品で、近年は技術の進化によりトランス脂肪酸が大幅に低減されています。
自然由来のバターか加工のマーガリンか、用途や好みに合わせて選ぼう
3. 栄養成分の違い：脂肪酸とビタミンに注目
- カロリー：どちらも100gあたり約700kcalで大差なし。
- バター：飽和脂肪酸が多く、ビタミンAが豊富。
- マーガリン：不飽和脂肪酸が中心で、ビタミンEやビタミンDを含む商品が多い。
- トランス脂肪酸：従来はマーガリンが問題視されましたが、現在は低減済み。バターにも自然由来で約2g/100g含まれます。
カロリーはどちらも約700kcal/100g。使い分けは脂肪酸とビタミンで決めよう
4. 健康への影響：どちらが体にいい？
バターは消化吸収がよい一方、摂りすぎると心血管系へのリスクが指摘されています。
マーガリンは植物性油脂のため、血中コレステロール低減に役立つ可能性があります。実際、バターをマーガリンに置き換えたことで心筋梗塞リスクが減少した研究例もあります。
ただし、どちらも高カロリーなので1日10g前後を目安に控えめに使うことが大切です。
健康面も考えて、用途や好みに合わせて賢く選ぶのがポイント
5. 味・価格・使い分けの違い
- 味：バターはコクと香りが強く、マーガリンはあっさり軽め。
- 価格：マーガリンはバターの半額以下で購入できることが多い。
- 使い分け：お菓子作りやステーキにはバター、パンや炒め物にはマーガリンが便利。
- 賞味期限：バターは約6か月、マーガリンは約1年と保存性も違います。
バターはコクと香りが豊か、マーガリンはあっさり軽めの味わい
まとめ：バターとマーガリン、どっちを選ぶ？
- 原料：バター＝牛乳由来の乳脂肪、マーガリン＝主に植物性油脂（加工食品）。
- 製法：バターは乳を撹拌するシンプルな工程、マーガリンは油脂の乳化・固化などの加工工程。
- 栄養：カロリーはほぼ同じ。バターは飽和脂肪やビタミンAが豊富、マーガリンは不飽和脂肪や添加ビタミンが多い商品も。
- トランス脂肪酸：過去の懸念は改善されているが商品差あり。目安はWHOの指針（総エネルギーの1%未満）を意識。
- 健康：一概にどちらが「良い」とは言えない。摂取量を抑え（例：1日10g前後を目安）、用途と好みで使い分けるのが実用的。
- 使い分け：風味や風味付け重視→バター／扱いやすさやコスト重視→マーガリン。お菓子はレシピにより適性が異なるため注意。
- 実用Tips：賞味・保存方法、ラベルでの成分確認（トランス脂肪酸表示、油の種類）を習慣に。料理での置換はレシピによって仕上がりが変わるため少量で試す。
バターとマーガリンは似ているようでいて、原料や栄養、健康効果に大きな違いがあります。コクや風味を重視するならバター、価格や扱いやすさを重視するならマーガリンがおすすめです。健康面ではどちらも「適量を守る」ことがポイント。料理やライフスタイルに合わせて、上手に使い分けていきましょう。
バター＝牛乳由来、マーガリン＝植物性油脂！原料の違いで味や風味も変わる
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