筋トレやダイエットで効率よくタンパク質を摂りたい──そんなとき頼りになるのが牛肉です。本記事では、文部科学省の食品成分データを基に、牛肉の各部位を100gあたりのタンパク質量でランキング化。『どの部位を・どれくらい食べればいいか』を、用途別（筋トレ・減量・満足感重視）にすぐ使える形で紹介します。
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要点
- 赤身のランプ・もも・そとももが高タンパクで低脂質。筋トレ・減量向き。
- 満足感や風味を優先するならサーロインやバラ。脂質が高い点に注意。
- データは100gあたりの「生（赤肉）」を基準にしているため、調理での水分変化により数値は増減します。
牛肉 部位別タンパク質ランキング（100gあたり・赤肉・生）
※数値は公的データ（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）を基に作成。表内は代表値のため、品種やカットで変動します。
| 順位 | 部位（表記） | タンパク質（g/100g） | 脂質（g/100g） | 向いている用途 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ランプ（赤肉） | 約21.6 | 約3.0（赤肉） | 減量・筋トレ｜ステーキ・ロースト |
| 2 | もも（赤肉） | 約21.3 | 約4.7 | 筋トレ・減量｜ローストビーフ、薄切り |
| 3 | そともも（赤肉） | 約21.2 | 約3.9 | 同上｜コストパフォーマンス良 |
| 4 | ヒレ（赤肉） | 約20〜21 | 比較的低め | 高タンパク低脂質｜ステーキ・ソテー |
| 5 | かた（肩・赤肉） | 約19〜19.5 | やや中程度 | 煮込み・薄切り｜コスパ良 |
| 6 | リブロース（赤肉） | 約16〜18 | やや高め | ステーキ・贅沢食に |
| 7 | サーロイン（赤肉） | 約16〜18 | 高め | 満足感重視のステーキ |
| 8 | ばら（脂身付き） | 約12〜14 | 非常に高め | 焼肉・コク重視 |
| 9 | ひき肉（赤身比率による） | 約16〜20 | 配合により変動 | ハンバーグ、ミンチ調理 |
| 10 | 内臓（例：レバー） | 部位により高め（種類による） | 部位による | 栄養密度高め（鉄・ビタミン豊富） |
ポイント：上表は「赤肉・生」を基準にした数値です。商品・品種（和牛／輸入牛）や「脂身つき／皮下脂肪なし／赤肉」の条件で値が変わるため、購入時は表示ラベルを確認してください。
部位ごとの実務的な使い分け（農場・厨房の視点）
筋トレ・減量目的（タンパク質重視）
ランプ・もも・そとももは赤身中心でタンパク質比率が高く、カロリーを抑えて筋肉合成に必要なタンパク質を効率的に摂取できます。調理は過度に脂を使わないソテー・蒸し・ローストがおすすめです。
満足感・風味重視（味を優先）
リブロース・サーロイン・ばらは脂が多く味が濃いので、たまの“ご褒美食”や薄く切って少量を味わう用途に向きます。
コスパ重視の現場運用
そともも・かたは頻度の高いメニューでも使いやすく、下処理（筋切り・薄切り）で柔らかく仕上げられます。
調理で注意したいポイント（栄養の取りこぼしを防ぐ）
- 加熱で水分が蒸発し、重量当たりのタンパク質数値は変化します（調理後の100gあたりでは数値が上がることが多い）。
- 脂身を切り落とすとタンパク質比率は相対的に上昇するが、風味も減るため調理法で補う。
- 内臓（レバー等）は鉄・ビタミンB群が豊富。タンパク質以外の栄養補給も検討する。
よくある質問（FAQ）
Q：鶏むねと比べて牛ももはどれくらい違いますか？
A：鶏むね（皮なし）は100gあたり約23g前後と高タンパクで、牛もも（約21g前後）と比べわずかに高いです。ただし牛肉は鉄や亜鉛が多く、栄養の“種類”が異なります。
Q：減量中におすすめの調理法は？
A：網焼き・グリル・ローストで余分な油を使わず短時間で火を通す方法が向きます。ソースは低糖・低油で。
まとめ
- 高タンパク狙いならランプ・もも・そとももを選ぶ（100gあたり約21g前後）。
- 調理での水分変化と「脂身つき／赤肉」の違いを理解して選ぶ。
- 栄養的なバランスを取りたいときは、牛肉の赤身＋鶏むねや内臓（必要に応じて）を組み合わせるのが現実的。
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