ホエイプロテインには「WPC」「WPI」「WPH」という3つの代表的な種類があります。見た目は似ていても、タンパク質含有量や吸収速度、価格、乳糖の有無などが異なり、目的や体質によって最適な選び方は変わります。本記事ではそれぞれの特徴を図表で比較し、分かりやすく用途別のおすすめと摂取タイミングまで具体的に解説します。
ホエイプロテインとは？（WPC・WPI・WPHの基本）
ホエイプロテインは牛乳のチーズ製造過程で得られる「乳清（ホエイ）」から作られます。筋肉合成に寄与する必須アミノ酸やBCAAが豊富で、運動後の回復や筋力維持のために広く使われています。市販のホエイは主に製法の違いでWPC、WPI、WPHの3タイプに分かれ、それぞれ性質と用途が異なります。
各タイプのざっくり説明
- WPC（Whey Protein Concentrate）：濃縮タイプ。製法がシンプルでコストが低く、乳糖や脂肪がある程度残るため味が良い。
- WPI（Whey Protein Isolate）：精製してタンパク質の純度を高めたタイプ。乳糖・脂肪が少なく、低カロリーで胃にやさしい。
- WPH（Whey Protein Hydrolysate）：酵素などで部分的に分解（加水分解）したタイプ。吸収が速く、スポーツの直後に向く。
WPC / WPI / WPH 比較表（主要違い）
以下は実務的に押さえておきたい主要項目です。数値は製品によって差がありますが、一般的な傾向を示しています。
| 項目 | WPC（濃縮） | WPI（アイソレート） | WPH（加水分解） |
|---|---|---|---|
| タンパク質含有量 | 約70〜80%（乳糖・脂肪が残る） | 約90%以上（高純度） | 約90%以上（分解されている） |
| 吸収速度 | 標準（消化に時間がかかる） | 速め（胃にやさしい） | 最速（ペプチド形態で吸収が早い） |
| カロリー・糖質 | やや高め（乳糖含有） | 低め（乳糖ほぼ除去） | 低め（消化が速い） |
| 価格帯（目安） | 安価〜（コスパ重視） | 中〜高（精製工程あり） | 高（加工が多い） |
| 味・飲みやすさ | クリーミーで飲みやすい | あっさりめ（味は淡白） | 苦味を感じる場合あり（フレーバー推奨） |
| 向いている人 | 初心者・コスパ重視の人 | 乳糖不耐症、ダイエット中の人 | 競技者、回復を早くしたい人 |
ポイント：筋肉を増やす・維持するうえで最も重要なのは「総タンパク質摂取量」です。どのタイプを選ぶかは、体質・目的・予算で判断しましょう。
目的別の選び方：初心者・ダイエット・アスリート
1) 初心者・コスパ重視なら → WPC
初めてプロテインを試す場合、まずはWPCがおすすめ。味のバリエーションが豊富で価格も抑えられるため、毎日続けやすいのが利点です。日常のタンパク補給や筋力維持には十分に効果的です。
2) 乳糖不耐症や減量中なら → WPI
乳糖が原因でお腹を壊しやすい人、カロリーを抑えてタンパク質だけ確保したい人にはWPIが向きます。プロテインを飲むことで間食を減らしやすく、ダイエット時の味方になります。
3) 競技者・トレーニング後の即効回復なら → WPH
吸収が速く、トレーニング直後の素早い栄養補給に適しています。試合やハードな練習が多い人に有利ですが、価格は高めです。味や胃への刺激が気になる場合はフレーバー付き製品を選ぶと良いでしょう。
使い方と摂取のタイミング
一般的な目安として、1食あたりプロテイン20〜30g（製品のスプーン1杯分前後）が使われます。用途別のおすすめタイミングは以下の通りです。
- トレーニング直後（回復）：WPHやWPIを水で素早く摂取（30分以内が理想）。吸収を重視するならWPH。
- 朝・間食代わり：WPCやWPIを牛乳や豆乳で摂取。満足感を得たいときはWPC。
- 就寝前：ケースによりますが、消化がゆっくりなカゼインを併用する場合も。ホエイ単体なら寝る2時間前を目安に。
混ぜ方のコツ：水や牛乳にシェイカーで素早く溶かすとダマになりにくいです。濃度は好みで調節してください。
注意：プロテインはあくまで補助食品です。食事からの栄養やバランスを優先してください。持病がある場合は医師に相談を。
よくある質問（FAQ）
Q. WPIとWPH、筋肉への効果に違いはありますか？
A. 短期的な筋タンパク合成の差は小さいとされ、長期的には総タンパク摂取量が重要です。ただし、吸収速度を重視する場面ではWPHが有利です。
Q. 乳糖不耐症ならWPIだけでOKですか？
A. 多くのWPIは乳糖がほぼ除去されていますが、製品によって差があります。症状がひどい場合は「ラクトースフリー」表記や成分表を確認してください。
Q. 味が苦手なときはどうすれば？
A. フレーバー付き製品や牛乳で割ると飲みやすくなります。また、スムージーやヨーグルトに混ぜる方法もあります。
Q. 一日どれくらい摂れば良いですか？
A. 一般的には体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が目安。食事で足りない分をプロテインで補うイメージです。
まとめ
WPC・WPI・WPHは、それぞれ特徴と得意な用途が違います。ポイントをまとめると：
- WPC：コスパ重視で味が良く、初心者におすすめ。
- WPI：乳糖が少なく低カロリー。ダイエットや胃腸が弱い人向け。
- WPH：吸収が速く競技者やハードトレーニングの回復に最適。ただし価格は高い。
最終的には「続けられること」と「総摂取量」が鍵。まずは目的と予算を決め、毎日の習慣に取り入れてみてください。
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