カッテージチーズは、低カロリーで高タンパクなフレッシュチーズとして人気を集めています。ダイエット中の食事や筋トレ後のタンパク補給にも最適で、家庭でも簡単に作れるのが魅力です。本記事では、カッテージチーズの栄養効果から作り方、活用レシピまでをわかりやすく解説します。
カッテージチーズとは
カッテージチーズは非熟成のフレッシュチーズで、白い粒（カード）と水分（ホエー）が特徴です。酸で乳を凝固させて作るため、風味はさっぱりとしていて、脂肪分が低いタイプが多いのが特徴です。欧米では朝食やサラダのトッピング、デザートの材料として広く使われています。
特徴まとめ
- 非熟成のフレッシュチーズ（短時間で作れる）
- 低脂肪・高たんぱくで満足感が高い
- 風味はさっぱり、粒状の食感がある（うらごしタイプはなめらか）
栄養成分と期待できる効果
カッテージチーズは「高たんぱく・低カロリー」が魅力です。筋トレや体重管理中のたんぱく質補給に向いています。ここでは100gあたりのおおよその成分を示します（市販品・手作りで差があります）。
| 成分（100gあたり） | 目安 |
|---|---|
| エネルギー | 約98〜115 kcal |
| たんぱく質 | 約11〜17 g |
| 脂質 | 0〜5 g（ローファット品を選べる） |
| 糖質 | 0〜3 g |
| カルシウム | 約40〜80 mg |
こんな人におすすめ
- 筋トレ中でたんぱく質を増やしたい人
- ダイエット中でカロリーを抑えたい人
- 朝食を手軽に高たんぱくにしたい人
注意：乳糖が少量残るため、重度の乳糖不耐症の方は注意してください。市販品は塩分や脂肪の違いがあるのでラベルを確認しましょう。
家庭での簡単な作り方（材料・手順）
カッテージチーズは材料が少なく、工程も単純です。低脂肪牛乳を使えばさらにヘルシーに作れます。
材料（約200〜250g分）
- 牛乳（低脂肪可）：1 L
- レモン汁または酢：大さじ3〜4（好みで調整）
- （好みで）塩：少々
作り方（約30分）
- 鍋に牛乳を入れ、弱火〜中火で人肌〜やや温かい（約40〜60℃程度）まで温める。沸騰させないこと。
- 火を止めてレモン汁（または酢）を混ぜ、5〜10分置くとカード（固まり）とホエー（透明な液体）に分かれる。
- 粗い目のザルに布（ガーゼ）やキッチンペーパーを敷き、分離した液体を静かに濾す。
- 好みで冷水で軽く洗い、塩を少々入れて混ぜる。水気を軽く切って完成。
- 冷蔵庫で保存（3〜5日が目安）。
失敗しないコツ
- 牛乳を沸騰させると風味が変わるので注意。
- 分離が不十分なら少し酸を追加して様子を見てください。
- なめらかにしたい場合は、裏ごしやブレンダーで軽く撹拌すると良いです。
おすすめレシピ5選（ダイエット向け・朝食・デザート）
1. カッテージチーズと彩り野菜のサラダ
きゅうり・トマト・赤玉ねぎを角切り。カッテージチーズを加え、オリーブオイルと塩こしょうで和えるだけ。たんぱく質がプラスされ満足感アップ。
2. 蜂蜜かけカッテージデザート
カッテージチーズに蜂蜜とナッツを少量トッピング。低糖質にしたい場合はラカント等の代替甘味料を使いましょう。
3. 高タンパク簡単チーズケーキ（冷やすだけ）
カッテージチーズ200g、プレーンヨーグルト100g、卵1個（または代替）、甘味料で混ぜ、冷蔵庫で冷やすだけの簡易ケーキ。焼かないレシピで手軽。
4. パンケーキのヘルシートッピング
全粒粉パンケーキにカッテージチーズとベリー類をのせると、朝食としてたんぱく質と食物繊維が補えます。
5. 和風アレンジ：おろしポン酢でさっぱり
大根おろしとポン酢で和えて、薬味（ネギ・大葉）を散らすと和食にも合わせやすい一品になります。
保存・活用のコツと注意点
保存方法
冷蔵庫で密閉容器に入れ、3〜5日程度が目安。手作りは保存料不使用のため早めに消費してください。
調理上のポイント
- 味付け前に少量ずつ塩を加えて味を試すと失敗が少ないです。
- 伸ばしてソースにするならブレンダーで滑らかにすると使いやすくなります。
注意点
- 乳アレルギーのある方は摂取を避けてください。
- 市販品は塩分や添加物が異なるため、栄養成分表示を確認してください。
まとめ — カッテージチーズを毎日の食事に取り入れるコツ
カッテージチーズは家庭で簡単に作れる高たんぱく・低カロリー食材。朝食や間食、筋トレ後の補給に使いやすく、洋風・和風どちらのアレンジにも合います。まずは基本の作り方で手作りして、自分好みの食感・味に調整してみてください。
※本サイトで紹介している商品・サービス等の外部リンクには、アフィリエイト広告が含まれる場合があります。
